A 30. kilométeres fal mítosza: Miért nem a szerencsén múlik az eléhezés?

A maratoni „fal” körül rengeteg a mítosz. Mintha lenne valahol a 30. kilométer környékén egy láthatatlan vonal, amelyen átlépve egyszer csak elfogy az ember.

A valóság ennél jóval összetettebb.

A hirtelen tempóvesztésnek lehet oka a túl erős kezdés, a hőség, a folyadékbevitel, gyomorpanasz, az izomfáradás vagy egyszerűen az, hogy az aznapi körülményekhez képest túl magas tempót próbáltál fenntartani.

Hosszú állóképességi terhelésnél azonban az elégtelen szénhidrátbevitel is komoly szerepet játszhat. És ez az egyik olyan tényező, amelyre már a rajt előtt lehet terved.

A saját energiaraktáraid végesek

Az izmok és a máj glikogén formájában tárolnak szénhidrátot, amely intenzívebb terhelés során fontos energiaforrás, de a tested közben természetesen zsírt is használ. Nem arról van szó, hogy egy ponton „elfogy a szénhidrát, és onnantól kizárólag zsírból működsz”. A gyakorlatban inkább az történik, hogy hosszú és viszonylag intenzív terhelés alatt a szénhidrát rendelkezésre állása egyre fontosabbá válik. Ha órákon keresztül dolgozol, miközben kívülről kevés szénhidrátot viszel be, egyre nehezebb lehet fenntartani a kívánt intenzitást. Ezért a maratoni frissítés nem akkor kezdődik, amikor már azt érzed, hogy elfogyott az energia.

Miért késő akkor enni, amikor már baj van?

Verseny közben az éhség vagy a látványos energiaesés nem ideális frissítési időzítő. Amit elfogyasztasz, annak idő kell, amíg a gyomorból továbbjut és hasznosíthatóvá válik. Ha csak akkor kezdesz komolyan frissíteni, amikor már jelentősen visszaesett a teljesítményed, sokkal nehezebb rendezni a helyzetet. Ezért hosszabb terhelésen általában jobb stratégia a korai és egyenletes szénhidrátbevitel. Nem kell minden grammot stopperrel irányítani. Viszont legyen egy előre kitalált ritmusod, amelyet már edzésen is kipróbáltál.

De akkor mennyi szénhidrát kell?

Nincs egyetlen szám, amely minden sportolóra és minden versenyre igaz. A terhelés hosszával általában nő a külső szénhidrátbevitel jelentősége. A The Base Pace Frissítési Kalkulátor például két és fél órán túli hosszabb terheléseknél 60–90 g/óra közötti kiinduló tartományból dolgozik.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy mindenkinek 90 grammot kell fogyasztania óránként. A végrehajtható cél attól is függ, hogy mit gyakoroltál már. Ha a hosszú edzéseiden eddig 45–60 g/óra mellett érzed jól magad, a verseny napja nem megfelelő alkalom arra, hogy minden előzmény nélkül 90 g/órára ugorj. A nagyobb szénhidrátbevitel tolerálása is része a felkészülésnek.

A frissítés akkor jó, ha mozgás közben is egyszerű

Papíron könnyű összeállítani egy tökéletes táplálkozási tervet. A versenyen azonban futsz, iszol, nézed a tempót, kerülgeted az embereket, figyeled az útvonalat és próbálsz nem elveszíteni egy gélt a zsebedből. Ezért van értéke az egyszerűen számolható frissítőknek.

Ha egy energiazseléről pontosan tudod, hogy például 30 vagy 45 gramm szénhidrátot tartalmaz, sokkal könnyebb belőle végrehajtható rendszert építeni, mint abból, hogy menet közben próbálod fejben összeszámolni több különböző termék tápértékét. 

Egy 60 g/órás cél például lehet két 30 grammos adag, de ugyanígy állhat egy 45 grammos gélből és más szénhidrátforrásból, vagy ital és gél kombinációjából is.

A frissítés formátuma másodlagos. A fontos az, hogy tudd, mennyit viszel be, és ezt valóban végre is tudd hajtani.

A gyomrot is edzeni kell

Ha magasabb szénhidrátbevitelt szeretnél használni, azt fokozatosan érdemes gyakorolni a hosszú vagy kulcsedzéseken. Így nemcsak azt tanulod meg, hogy mennyi szénhidrátot tolerálsz, hanem azt is, milyen formában működik jól nálad, milyen gyakran tudsz enni, mennyi folyadék kell mellé, és hogyan változik mindez nagyobb intenzitásnál.

Egy jó versenystratégia ezért nem egy kalkulátor eredményének vak végrehajtása. A kalkulátor megadhat egy ésszerű céltartományt, de a saját edzéseid mondják meg, hogy ebből mi működik nálad a valóságban.

És akkor mi történik a 30. kilométernél?

A maratoni fal nem egy előre beprogramozott esemény, amely minden futót ugyanott ér utol. És az sem igaz, hogy minden tempóesést kizárólag az eléhezés okoz. De ha tudod, milyen szénhidrátcélt szeretnél tartani, milyen termékből oldod meg, milyen ritmusban fogyasztod, és mindezt edzésen már kipróbáltad, akkor legalább ezt az egy változót nem a verseny közepén kell megoldanod.

FRISSÍTÉSI TERV KÉSZÍTÉSE →

A lényeg

A maratoni fal nem egyszerűen „a 30. kilométernél elfogyó glikogén”. A hosszú távú teljesítményt túl sok tényező befolyásolja ahhoz, hogy egyetlen okra lehessen visszavezetni. A szénhidrátbevitel viszont az egyik olyan rész, amelyet előre megtervezhetsz, begyakorolhatsz és kontrollálhatsz. Ezért a jó versenyfrissítés nem improvizáció.

Terv → edzésen tesztelés → versenyen végrehajtás.