Izzadási ráta: így mérd meg otthon, mennyi folyadékot veszítesz edzés közben
Share
A pólód állapota adhat egy benyomást arról, hogy sokat vagy keveset izzadsz. A hidratációs tervhez viszont jobb egy mérhető adat: az izzadási ráta.
Ez azt becsüli meg, hogy egy adott edzésen, adott körülmények között körülbelül hány liter folyadékot veszítesz óránként. Nem egy állandó „személyes szám”. Más értéket kaphatsz hűvös időben, nagy melegben, könnyű futásnál vagy versenyintenzitáson. Számít a páratartalom, a ruházat, a sportág és az is, mennyire vagy hozzászokva a meleghez.
Egy otthoni terepi mérés nem laborvizsgálat. Ha viszont következetesen végzed el, sokkal jobb kiindulópontot adhat a hidratációs tervedhez, mint a találgatás.
Miért hasznos tudni?
Ha hasonló körülmények között nagyjából tudod, mennyi folyadékot veszítesz óránként, már van egy saját adatod, amelyből kiindulhatsz.
Ez különösen hosszabb edzéseknél és versenyeknél érdekes, illetve meleg időben, amikor a folyadékveszteség sokkal nagyobb lehet, mint egy rövid, hűvös edzésen.
Fontos azonban, hogy az izzadási ráta nem ugyanaz, mint az ajánlott folyadékbevitel.
Ha például 1,0 liter/órás izzadási rátát mérsz, abból nem következik automatikusan, hogy innentől pontosan 1,0 litert kell innod minden órában. A mért veszteség egy input a tervezéshez, nem egy kötelezően visszaivandó mennyiség.
A The Base Pace Frissítési Kalkulátor ezért az izzadási rátát az időtartammal, a körülményekkel és a begyakorolt toleranciáddal együtt használja egy kiinduló folyadék-céltartomány kialakításához.
Mit mérünk – és mit nem?
Az otthoni teszt a teljes testre vonatkozó izzadási rátát becsüli, általában liter/óra formában.
Azt viszont nem mutatja meg, hogy egy liter verejtéked mennyi nátriumot tartalmaz. A verejték nátriumkoncentrációja külön adat.
Fehér sófoltok a ruhán, csípő izzadság vagy az, hogy „sós izzadónak” tartod magad, adhat némi benyomást, de ezekből nem lehet megbízhatóan pontos mg/L értéket számolni.
A hidratáció tervezésénél ezért két külön kérdésről beszélünk:
mennyi folyadékot veszítesz, és milyen összetételű a verejtéked.
Hogyan végezd el a tesztet?
A legpraktikusabb egy nagyjából 60–90 perces, folyamatos edzés. Olyan alkalmat válassz, amely valamennyire hasonlít ahhoz a terheléshez és környezethez, amelyre később hidratációs tervet szeretnél készíteni.
Ha például egy meleg nyári félmaratonra készülsz, egy könnyű téli kocogásból kapott érték kevésbé lesz használható.
A méréshez igazából nincs szükséged különleges felszerelésre: kell egy pontos digitális mérleg, ismert mennyiségű folyadék, időmérés, valamint valamilyen jegyzet, ahol rögzíted az adatokat és a körülményeket.
A mérés menete:
- Edzés előtt menj mosdóba, töröld szárazra magad, majd mérd meg a testsúlyodat. A legpontosabb a ruha nélküli mérés. Ha ruhában mérsz, próbálj az edzés végén is azonos körülmények között mérni.
- Jegyezd fel az induló testsúlyt és az időpontot. Érdemes mellé felírni a hőmérsékletet, a sportágat, az intenzitást és azt is, milyen ruházatban edzel.
- Edzés közben igyál a szokásos módon, de pontosan jegyezd fel, mennyi folyadékot fogyasztottál. A teszt célja nem az, hogy szándékosan ne igyál.
- Edzés után töröld le magadról a felszíni izzadságot, majd minél hamarabb mérd meg újra a testsúlyodat ugyanabban a mérési helyzetben.
- Ha a teszt alatt mosdóba kellett menned, a számítás akkor lesz pontosabb, ha az elveszített vizelet mennyiségét is figyelembe tudod venni.
Ha edzés közben számottevő mennyiségű ételt fogyasztottál, annak tömege szintén bekerülhet a korrekcióba.
A képlet
A becsült izzadságveszteséget így számolhatod:
Izzadságveszteség (L) ≈ edzés előtti testsúly − edzés utáni testsúly + elfogyasztott folyadék + számottevő étel tömege − vizelet
Ezután:
Izzadási ráta (L/óra) = becsült izzadságveszteség ÷ edzés időtartama órában
A terepi számításban 1 kilogramm rövid távú testtömeg-változást közelítőleg 1 liter folyadéknak tekintünk. Ez praktikus becslés, nem laboratóriumi pontosságú mérés.
Egy konkrét példa
Tegyük fel, hogy edzés előtt 75,0 kilogrammot mutat a mérleg, 75 perc futás után pedig 74,2 kilogrammot.
Közben megittál 0,5 liter folyadékot, és nem kellett mosdóba menned.
A becsült izzadságveszteséged:
75,0 − 74,2 + 0,5 = 1,3 liter
A 75 perc 1,25 óra, ezért:
1,3 ÷ 1,25 = 1,04 L/óra
Ebben az esetben nagyjából 1,05 L/óra körüli mért izzadási rátával számolhatsz az adott edzéshez hasonló körülmények között.
A hangsúly az utolsó részen van: hasonló körülmények között.
Egyetlen mérésből ne csinálj örök érvényű szabályt
Az izzadási ráta változhat.
Egy könnyű tavaszi futáson kapott érték nem feltétlenül mondja meg, mi történik veled augusztusban versenytempón. Futás és kerékpár között is lehet különbség, triatlonnál pedig különösen érdemes a kerékpáros és futó szakaszról külön adatot gyűjteni.
Ha komolyabban szeretnéd használni az izzadási rátádat, sokkal értékesebb néhány reprezentatív mérés, mint egyetlen „tökéletesnek” gondolt szám.
Már egy hűvösebb és egy melegebb körülmények között végzett mérés is sokkal többet mondhat arról, hogyan változik nálad a folyadékveszteség.
Hol szokott elcsúszni a mérés?
A leggyakoribb hiba, hogy valaki csak az edzés előtti és utáni testsúlyt nézi, de nem veszi figyelembe, mennyit ivott közben. Ettől a teljes izzadságveszteség könnyen alábecsülhető.
Ugyanígy torzíthatja az eredményt, ha csuromvizes ruhában állsz a mérlegre, vagy túl rövid tesztből próbálsz tizedliteres pontosságú következtetést levonni.
A másik véglet sem jobb: többórás terhelésnél a testtömeg változását már nem kizárólag a folyadékveszteség befolyásolja.
Ezért a cél nem a laborpontosság utánzása.
A cél egy használható terepi becslés.
Mit kezdj az eredménnyel?
Elsősorban ne úgy kezeld, mint egy kötelező ivási mennyiséget.
Használd kontextusként.
A The Base Pace Frissítési Kalkulátorban megadhatod, hogy van mért izzadási rátád, majd azt is, mennyire hasonló körülmények között készült a mérés ahhoz az eseményhez, amelyre tervet készítesz.
A rendszer ezt más adatokkal együtt használja a folyadék-céltartomány kialakításához.
A lényeg
Az izzadási ráta méréséhez nincs szükség laborra.
Ha ismered az edzés előtti és utáni testsúlyodat, tudod, mennyi folyadékot fogyasztottál, és pontosan méred az edzés időtartamát, már használható becslést kaphatsz.
A jó mérés nem azt mondja meg, hogy pontosan mennyit „kell” innod.
Azt mutatja meg, hogy adott körülmények között milyen folyadékveszteséggel érdemes számolnod.
Ez már elég ahhoz, hogy ne teljesen vakon indulj neki a hidratációs tervednek.
Ez az útmutató sportolási hidratáció tervezéséhez készült, nem orvosi diagnózis vagy egyéni egészségügyi tanács.