A legnagyobb hidratációs tévhit: Miért nem mindig elég a tiszta víz edzés közben?
Share
„Ha szomjas vagy, igyál vizet.”
Hétköznapi helyzetben ez többnyire teljesen használható tanács. Egy hosszú állóképességi terhelés azonban nem hétköznapi helyzet.
Ahogy izzadsz, nemcsak folyadékot veszítesz, hanem elektrolitokat – köztük nátriumot – is. Közben az elfogyasztott folyadék mennyisége, a szénhidrátbevitel, a hőmérséklet, az intenzitás és az egyéni tolerancia egyszerre befolyásolja azt, hogy milyen hidratációs stratégia lesz végrehajtható.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden edzésen elektrolititalra van szükséged. És főleg nem azt, hogy minél több folyadékot és sót fogyasztasz, annál jobb lesz a teljesítményed.
A hidratáció ennél árnyaltabb.
Van, amikor a sima víz tökéletesen elég
Egy rövid, könnyű edzésen, különösen hűvösebb időben, sok sportolónak nincs szüksége külön hidratációs rendszerre. Ha a terhelés nem hosszú, és a folyadékveszteség sem jelentős, a tiszta víz teljesen ésszerű választás lehet.
Nem kell minden negyvenperces futást táplálkozástudományi projektté alakítani.
A helyzet akkor kezd megváltozni, amikor hosszabb ideig vagy mozgásban, meleg van, sokat izzadsz, vagy már annyi folyadékot kell elfogyasztanod, hogy annak összetétele is érdemi tényezővé válik.
Itt már nem az a kérdés, hogy „víz vagy elektrolit?” mint két egymást kizáró lehetőség. Inkább az, hogy mennyi folyadékra van ésszerűen szükséged, és annak milyen összetétele illik az adott terheléshez.
A „igyál minél többet” ugyanúgy rossz kiindulópont
A hidratáció egyik legmakacsabb tévhite, hogy a dehidratáció elkerülésének biztos módja a lehető legtöbb folyadék elfogyasztása.
Nem az.
Hosszú állóképességi terhelés alatt a túlzott folyadékbevitel is problémát jelenthet. Az edzéshez társuló alacsony vérnátriumszint, az exercise-associated hyponatremia kialakulásában különösen fontos tényező lehet, ha valaki tartósan több folyadékot fogyaszt, mint amennyit elveszít.
Vagyis nem maga a tiszta víz „veszélyes”. A probléma az aránytalan bevitel.
A cél ezért nem az, hogy minden csepp elvesztett folyadékot azonnal visszaigyál. Inkább olyan céltartományt érdemes kialakítani, amely figyelembe veszi a saját veszteségedet, a körülményeket és azt is, mennyit tolerálsz kényelmesen mozgás közben.
Itt válik igazán hasznossá az izzadási ráta
Ha szeretnéd kevésbé találomra megtervezni az ivást, az egyik leghasznosabb saját adatod az izzadási rátád.
Ez azt becsüli meg, hogy egy adott edzésen és adott körülmények között körülbelül hány liter folyadékot veszítesz óránként.
Ha például 1,0 liter/órás izzadási rátát mérsz, az azonban nem azt jelenti, hogy ezentúl pontosan 1,0 litert kell innod óránként. A mért veszteség kiindulópont a tervezéshez, nem automatikus ivási előírás.
Ráadásul az izzadási ráta sem állandó személyes szám. Melegben, hűvösben, könnyű futáson és versenyintenzitáson eltérő értéket kaphatsz.
Ha még nem mérted meg, itt megtalálod a teljes módszert:
A folyadékveszteség és a nátriumveszteség nem ugyanaz
Az otthon mérhető izzadási ráta azt mutatja meg, körülbelül mennyi folyadékot veszítettél. Azt viszont nem mondja meg, hogy egy liter verejtéked mennyi nátriumot tartalmaz.
Ez külön adat.
Fehér sófoltok a ruhán, csípő izzadság vagy az az érzés, hogy „nagyon sósan izzadsz”, adhat némi benyomást, de ezekből nem lehet megbízhatóan pontos mg/L értéket számolni.
Ez azért fontos, mert könnyű lenne két külön kérdést összemosni: mennyit izzadsz, illetve milyen koncentrációjú a verejtéked.
A The Base Pace Frissítési Kalkulátor is külön kezeli ezt a két dolgot. Ahol nincs mért személyes adat, nem próbál hamis pontosságot gyártani, hanem tartományból indul.
Nem egyetlen helyes hidratációs rendszer létezik
Az egyik sportoló számára egy egyszerű kulacs víz a legjobb megoldás. Más hosszabb edzésen olyan sportitalt használ, amely egyszerre biztosít folyadékot, szénhidrátot és elektrolitot. Megint más inkább külön kezeli a három változót: vizet iszik, a szénhidrátot energiazselékből viszi be, az elektrolitot pedig külön termékből oldja meg.
Mindhárom rendszernek lehet értelme.
A kombinált ital egyszerű: egy kulacs több feladatot is ellát. Viszont összeköti a folyadék- és energiafogyasztást. Ha például egy meleg versenyen több folyadékot szeretnél inni, nem biztos, hogy ugyanilyen arányban több szénhidrátra is szükséged vagy toleranciád van.
A moduláris rendszer ennek az ellenkezője. A folyadékot, szénhidrátot és szükség esetén az elektrolitot külön tudod módosítani. Melegben növelheted a folyadékot anélkül, hogy automatikusan ugyanennyivel növelnéd a szénhidrátot. Rövidebb vagy könnyebb alkalmakon pedig egy alacsony energiatartalmú elektrolit pezsgőtabletta is praktikus lehet, ha nem szeretnél szénhidrátos sportitalt.
A jó stratégia tehát nem attól jó, hogy bonyolult. Attól jó, hogy érted, mi van a kulacsodban, tudod, miért használod, és edzésen már kipróbáltad.
És a görcs?
A nátrium fontos része a folyadék- és elektrolit-háztartásnak. Ebből viszont nem következik, hogy egy meghatározott nátriummennyiség elfogyasztása garantáltan megakadályozza az izomgörcsöt.
A görcs ennél összetettebb jelenség.
Ezért nem építünk olyan hidratációs stratégiát arra az egyszerű szabályra, hogy „minél több só, annál kisebb a görcsveszély”. Ugyanígy nem próbáljuk automatikusan 100%-ban visszapótolni a becsült teljes nátriumveszteséget sem.
A cél sokkal inkább egy ésszerű, végrehajtható stratégia, amely illeszkedik az időtartamhoz, a körülményekhez és a saját tapasztalataidhoz.
Ne találgasd, de ne is akarj laborpontosságot ott, ahol nincs hozzá adat
A jó hidratációs tervhez nem kell minden sportolónak laborvizsgálat.
Már azzal rengeteget javíthatsz a találgatáson, ha tudod, körülbelül mennyit izzadsz hasonló terhelésen, figyelembe veszed a várható időjárást, és edzésen kitapasztalod, milyen folyadékbevitel mellett érzed magad jól.
Ha ezekből van adatod, már lehet mire építeni.
A The Base Pace Frissítési Kalkulátor sem egyetlen, kötelező ml/óra számot próbál rád erőltetni. Ahol indokolt, céltartományból indul, és külön kezeli a szénhidrátot, a folyadékot és a nátriumot.
A lényeg
A tiszta víz nem rossz hidratációs stratégia. Bizonyos helyzetekben pontosan arra van szükséged.
Hosszabb, melegebb vagy nagyobb izzadással járó terhelésnél viszont már érdemes a teljes képet nézni: mennyit veszítesz, mennyit iszol, mit tartalmaz az italod, hogyan oldod meg az energiaellátást, és mindezt mennyire tolerálod mozgás közben.
Nem az a cél, hogy minél többet igyál.
Az a cél, hogy tudd, mit miért csinálsz.
